Gestion du stress

Le stress c’est quoi?

Le stress fait partie intégrante de nos vies. Grâce au stress, l’homme a pu survivre en affrontant les dangers et les menaces, soit en les combattant ou en les fuyant et ce, grâce à l’énergie et la vigilance qu’apportent les hormones de stress, par la réponse « fight or flight », qui est de combattre ou fuir. Le stress n’est donc pas totalement négatif. ll serait faux de dire que c’est l’ennemi à vaincre à tout prix. Cette idée mérite d’être nuancée.

 

 

Pour satisfaire votre curiosité, voici deux vidéos à visionner:

 

 

 

 

Bienfaits du stress

  • Nous protège face à un danger
  • Augmente notre capacité à être focus
  • Nous rend plus alerte
  • Apporte une grande dose d’énergie

Ceci, afin de favoriser une réponse optimale dans une situation qui demande vigilance, présence, énergie (avant un examen, un exposé oral, une entrevue, pour éviter un danger sur la route, etc.).

Fonctions du stress

  • La fonction originelle du stress est de nous protéger. Ainsi, il vaut mieux apprendre à vivre avec lui en développant des outils.
  • Le stress peut nous aider à faire face à l’adversité et nous permettre de réagir devant une menace ou face à une situation inhabituelle qui nous déstabilise; c’est ce qu’on appelle le stress aigu.
  • Le stress peut aussi être nuisible s’il devient chronique et n’est pas géré de façon adéquate.

Effets négatifs du stress

Comme l’illustre la courbe de Yerkes et Dodson, trop de stress apporte des effets négatifs sur la santé passé un certain seuil; stress trop intense, présent sur une base quotidienne, cumul de stress, voilà que notre système se sent affaiblit et n’est plus en mesure d’offrir l’énergie nécessaire pour faire face aux demandes extérieures. Il est alors question de stress chronique.

Une question de perception

Notre perception a aussi un rôle important à jouer dans le stress ressenti. Les gens ne réagissent pas tous de la même façon face à une situation. Certains peuvent interpréter un exposé oral comme un défi à relever, alors que d’autres le verront plutôt comme un obstacle insurmontable ou un ennemi à fuir. La réaction sera donc différente d’une personne à l’autre.

Le stress peut être:

  • Relatif
    • Situations interprétées par certains comme étant stressantes, par exemple: la circulation, la rédaction d’un travail de session ou la rencontre avec un professeur pour lui poser des questions, etc.
  • Absolu
    • Situations interprétées par tous comme étant stressantes, par exemple: une tornade, un cambriolage à main armée, un tremblement de terre, etc.

 

Aigu, chronique, absolu ou relatif, il faut d’abord reconnaître son stress pour mieux le gérer.

 

Les signes et les symptômes précurseurs liés à une surcharge de stress dans l’organisme

Les effets du stress peuvent être insidieux. Pour certaines personnes, le stress est présent dans l’organisme depuis un certain temps et les effets ressentis peuvent être minimisés ou ignorés. Il est important de les reconnaître afin de réduire les conséquences que le stress peut avoir sur votre fonctionnement et sur votre bien-être.

  • Maux de tête
  • Palpitations
  • Étourdissements
  • Tremblements
  • Boule dans la gorge
  • Sueurs froides, transpiration
  • Douleurs musculaires, raideurs au cou, aux épaules et à la mâchoire
  • Maux de ventre
  • Problèmes de sommeil
  • Irritabilité
  • Perte de motivation
  • Difficulté de concentration
  • Humeur qui fluctue
  • Perte d’appétit
  • Augmentation de la consommation d’alcool ou de drogues
  • Etc.

 

La présence de stress chronique, peut mener à des problèmes de santé plus importants, qui affectent différents systèmes, d’où l’importance d’intervenir le plus tôt possible. Voici des exemples de problèmes de santé importants:

  • Dermique (eczéma)
  • Cardiovasculaire (hypertension)
  • Cognitif (troubles de mémoire)
  • Pulmonaire (asthme)
  • Psychique (troubles anxieux)
  • Neurologique (maux de tête fréquents)
  • Immunologique (infections)
  • Gastro-intestinal (ulcères)

Syndrome général d’adaptation

Le syndrome général d’adaptation, de la théorie d’Hans Seyle, explique l’évolution du stress en 3 phases puis les effets du stress sur notre corps ainsi qu’à court, moyen et long terme.

Gestion du stress

Reconnaître son stress

 Votre respiration s’accélère, vous transpirez, vous sentez vos joues se réchauffer, vous avez les mains moites, il est fort possible qu’une réponse de stress vient de se déclencher en vous, face à une menace réelle ou « imaginaire ».

Rappelez-vous que ce qui est stressant pour vous, peut ne pas l’être pour quelqu’un d’autre. Par contre, les études ont montré que les composantes du stress sont universelles.

La présence de certains éléments provoque, chez la majorité des gens qui les vivent, une réponse de stress, et ce, peu importe la source du stresseur. Lorsqu’ils sont présents, une réponse de stress est produite, pour nous préparer à faire face à la menace réelle ou perçue.

Une fois que nous avons découvert quel (s) ingrédient (s) est présent, il est plus facile d’avoir recours aux meilleures stratégies pour atténuer les effets du stress. Plus nombreux sont les ingrédients, plus le stress ressenti est important.

Voici des exemples de situations où l’on pourrait voir apparaître des ingrédients du stress. Notez que ces ingrédients pourraient varier d’une personne à l’autre, et ce, face à une même situation.

INGRÉDIENTS DU STRESS

SENTIMENT

EXEMPLES

SOLUTIONS POSSIBLES

 

FAIBLE CONTRÔLE

 

 

Vous sentez que vous n’avez aucun ou très peu de contrôle sur la situation. Je ne veux pas faire mon cours de philosophie, même s’il est obligatoire.
  1. Demandez conseil à votre  aide pédagogique individuel.
  2. Il est possible de suivre ce cours à un moment où votre horaire est moins chargé ou en été.

 

IMPRÉVISIBILITÉ

 

 

Quelque chose de complètement inattendu se produit ou encore, vous ne pouvez prévoir ce qui va se produire.

 

Je veux la meilleure cote R qui me donnera accès à un plus grand choix de programmes à l’université.
  1. Optimisez votre gestion du temps et votre organisation pour mettre l’énergie nécessaire sur chacun de vos cours, une session à la fois.
  2. Diminuez votre charge de cours si vous devez travailler en même temps.
  3. Explorez vos avenues professionnelles avec un conseiller en orientation, pour avoir un plan B, C ou D.

 

NOUVEAUTÉ

 

 

Quelque chose de nouveau, que vous n’avez jamais expérimenté, se produit. Je commence mon premier stage en Soins infirmiers et je n’ai jamais fait cela auparavant.
  1. Discutez avec vos professeurs de leurs attentes, du fonctionnement du stage, etc.
  2. Parlez-en à vos collègues de classe pour obtenir du soutien.
  3. Laissez-vous une chance d’apprendre et allez chercher de la rétroaction, lorsque c’est possible.
  4. Rappelez-vous que vous avez déjà fait face à de la nouveauté dans votre vie et que vous avez réussi à trouver des solutions pour vous adapter.

 

 

EGO MENACÉ

 

 

Vos compétences et votre ego sont mis à l’épreuve. On doute de vos capacités.

 

Je dois faire un exposé oral dans mon cours d’anglais et j’ai peur de faire rire de moi.
  1. Relativisez vos pensées ; tout le monde fera le même exercice que vous.
  2. Rappelez-vous que vous avez le droit à l’erreur. Personne n’est parfait dans ces situations.
  3. Pratiquez-vous plusieurs fois afin de vous sentir plus en confiance.

 

Outils pour mieux gérer le stress

Lorsqu’une réponse de stress est activée par l’organisme, il est recommandé de :

  • Mobiliser l’énergie accumulée pour fuir ou combattre la menace perçue en s’activant physiquement : marcher, descendre ou monter les escaliers, faire quelques pas de danse, chanter, bouger les bras ou les jambes, lorsque cela est possible. Dans un examen, coincé dans la circulation, ou lors d’une dispute avec un ami, cette technique peut s’avérer difficile à appliquer.
  • Prendre de grandes respirations pendant quelques minutes pourrait vous aider à diminuer la réponse de stress.
  • L’autre option disponible sur-le-champ serait de visualiser quelque chose de positif (le sourire de votre amoureux(se), vos dernières vacances ou toutes autres situations agréables), dans le but de tromper le cerveau et lui faire croire que vous ne faites pas face à une menace. Cela aura pour effet de réduire la réponse de stress déclenchée.
  • À court terme, d’autres stratégies pourraient être utiles pour maximiser vos chances de mieux gérer votre stress au quotidien:
    • Maintenir une bonne hygiène de vie (sommeil, alimentation, exercices, etc.)
    • Identifier vos besoins et y répondre
    • Nommer les choses, affirmez-vous et sachez dire « non »
    • Prendre du temps pour soi
    • Revoir ses priorités et faire des choix : il n’y a que 24 heures dans une journée
    • Prendre le temps de résoudre les problèmes en trouvant des stratégies adaptées. Pour vous aider, consultez la fiche suivante en cliquant ici.
    • Entretenir des relations saines
    • Inclure des moments de plaisir dans votre journée, pour viser un équilibre plaisir-travail (sorties, écouter une comédie, etc.)
    • Intégrer l’humour dans votre quotidien
    • Rire, sourire, chaque fois que c’est possible
    • Écouter de la musique, faire un casse-tête, dessiner un mandala ou faire une activité qui vous procure un état de calme
    • Pour d’autres outils, cliquez ici.

Au-delà de ces stratégies, il est possible d’apprendre à gérer son stress à long terme en choisissant par exemples, de pratiquer le yoga, la cohérence cardiaque ou la méditation pleine conscience.

Pour en savoir plus

Références

 

Texte écrit par Manon Poisson, psychologue, et Roxanne Richard, psychologue.